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ALIMENTOS SALUDABLES
Introducción:
Son aquellos sin o mínimamente procesados y que, por lo tanto, carecen de ingredientes artificiales o preservantes añadidos. Por ejemplo: La mayoría de los productos alimenticios que se ofrecen en los comerciales provienen de las fábricas que los manipulan, agregándoles conservantes químicos o sintéticos que en muchos casos, terminan dañando nuestra salud a medio o largo plazo. Lo alarmante es que nos enfrentamos con varios problemas relativos a la alimentación y el estilo de vida, como son el consumo excesivo de azúcares refinadas y de comidas rápidas, cuyo impacto en la salud pública es evidente. Ante estos problemas, la OMS, al igual que otras instituciones dedicadas a preservar la salud, aconseja el consumo de alimentos saludables, que hayan crecido en un ambiente libre de: pesticidas, abonos sintéticos o químicos, herbicidas, antibióticos, ingeniería biológica, hormonas o radiaciones ionizantes, y que en los procesos industriales, no se les hayan agregado cantidades dañinas de sustancias naturales, sintéticas o químicas, como: Azúcar, sal, grasa, colorantes, saborizantes, preservantes, edulcorantes, manteca, margarina, mantequilla, aromatizantes, etc. En combinaciones adecuadas, todos los alimentos de este grupo forman la base para una alimentación sana y equilibrada, destinada a cualquier grupo etario, que desee o necesite una alimentación diferenciada. Por lo pronto, no tenemos por qué seguir ingiriendo innecesarias cantidades de sustancias químicas en nuestra dieta, que lo único que hacen es dañar nuestra salud y la de nuestras familias. Es cierto que muchos de estos alimentos, por ahora, cuestan algo más, pero si pensamos en el mediano y largo plazo, permiten ahorrar cientos o miles de dólares destinados a visitas médicas, exámenes, medicamentos u hospitalizaciones, debido a trastornos como: diabetes, hipertensión, cáncer, deficiencia renal, etc., enfermedades que sabemos afectan no solo al cuerpo, la mente y el espíritu de los pacientes y sus familiares, sino además a la economía, la estabilidad laboral y social de los involucrados. Por todo lo expuesto, le sugerimos: Consumir solo alimentos de origen vegetal o animal, sin o mínimamente procesados, que, carezcan de ingredientes artificiales añadidos, a objeto de restringir el consumo de azúcar, sal, grasa saturada, alimentos enlatados o fritos, entre otros, lo cual le traerá tranquilidad y bienestar a usted y familia.
Artículo divulgativo basado en informes de: Medline Plus, Khalesi S, Irwin C, y Schubert M., Universidad Duke, USA y OMS.
Auspicia: Datamed Bank
Algunos alimentos saludables de origen vegetal son:
Linaza
Son diminutas semillas de color marrón o dorado llamadas linaza, que provienen de la planta conocida como lino. Tienen un sabor muy suave a nuez y son ricas en fibra y una variedad de otros nutrientes. El aceite de linaza proviene de las semillas de lino, prensadas.
Palabras Clave:
Fibra. Estreñimiento. Vitaminas. Minerales. Omega 3 y 6. Colesterol. Flatulencias. Engorda. Contraindicaciones. Dosificación.
Por qué es buena para usted? La linaza contiene fibra, vitaminas, minerales, proteínas, grasas vegetales y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular. Estas semillas son una buena fuente de fibra soluble e insoluble que ayudan a mantener sus deposiciones regulares y a prevenir el estreñimiento. También son una buena fuente de: Vitaminas B1, B2 y B6, Cobre, Fósforo, Magnesio y Manganeso. Estas vitaminas y minerales le ayudan a brindar apoyo a su energía, sistema inmunitario, sistema nervioso, huesos, sangre, latidos del corazón y muchos otros procesos corporales. Las semillas de linaza también son ricas en omega 3 y omega 6 que son ácidos grasos esenciales. Estas sustancias no se producen en el cuerpo. Usted debe obtenerlas de alimentos como mariscos y semillas de lino. Junto a los mariscos, el aceite de linaza es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3, que son los más difíciles de obtener de los alimentos. La mitad de las calorías de la linaza provienen de su grasa. Pero esta es grasa saludable que ayuda a reforzar el "colesterol bueno". Se ha demostrado que el consumo de semillas de lino (linaza), reduce los niveles de colesterol. Si usted planea consumir linaza de manera regular, consulte con el médico, ya que su ingesta puede afectar la forma como ciertos medicamentos funcionan en su organismo.
Preparación y Dosificación:
La dosis y la forma de consumo indicada para no correr riesgos innecesarios, es la siguiente: Disolver en un litro de agua hervida y caliente, 4 cucharadas soperas de linaza madura molida, dejar reposar hasta que se enfríe y consuma una taza, 250 ml, en la mañana y en la tarde, el resto guárdelo en el refrigerador para el día siguiente. Si pasado tres meses seguidos, todo va bien, descanse 1 mes y repita el ciclo indicado. Por otra parte, también puede obtener los mismos beneficios, si recurre a los suplementos alimenticios de linaza en capsulas, evitando de tal modo, gran parte de los efectos adversos del consumo de las semillas y ahorrándose el trabajo y tiempo de preparación de la bebida. La linaza madura molida y cocinada, se puede agregar sobre casi cualquier alimento. Moler las semillas le ayudará a obtener más nutrientes. Para añadir linaza a su dieta, agréguela como aceite o molida a: Panqueques, tostadas u otros productos horneados, batidos de frutas, yogur, o cereales, sopas, ensaladas o platos de pasta. También la harina de linaza, sustituye al pan rallado. Nota: Evite las semillas de linaza, crudas o sin madurar.
Efectos secundarios:
Son muy conocidas las propiedades de la linaza y los beneficios que el consumo de semillas, harina o aceite de linaza reportan a la salud. Sin embargo, la linaza tiene algunos efectos secundarios perjudiciales para algunas personas. Conózcalos para saber si la linaza está indicada o no en su caso: Uno de los efectos secundarios de la linaza es producir gases o flatulencias durante los primeros días de su consumo, los mismos que desaparecen a medida que se habitúa el organismo a su consumo. La linaza engorda. Tenga en cuenta que las semillas de linaza son un alimento muy rico en calorías. En cualquier caso, lo más indicado es que ante cualquier duda consulte a su médico y que nunca abuse de su consumo. Por más beneficiosa que pueda llegar a ser la linaza para su organismo, la ingesta excesiva, le acarreará efectos secundarios perjudiciales para su salud.
Contraindicaciones:
La linaza (semillas del lino), está contraindicada en los siguientes casos: En personas que tienen riesgo de sufrir una obstrucción intestinal. Tal es el caso, de los enfermos de esclerosis sistémica. Por otra parte, el consumo de grandes cantidades de aceite, harina o semillas de linaza durante el embarazo podría afectar el desarrollo normal del feto. Además, la linaza en ciertos casos, provoca reacciones alérgicas, por lo que su introducción en la dieta debe ser gradual y controlada. Si está ingiriendo algún medicamento, debe saber que el consumo de linaza puede interferir en su absorción, por lo que es conveniente que su ingesta este alejada a lo menos 2 horas del horario de administración de medicinas. Todo apunta a que conviene ser cauto, tener en cuenta estas contraindicaciones y efectos secundarios ante dichos. Informe a su médico que consume linaza.
Artículo divulgativo basado en: estudios científicos de Medline Plus, Khalesi S, Irwin C, Schubert M. y Enciclopedia médica
Auspicia:
Quinua
Introducción:
La quinua es una semilla rica en proteínas, considerada por muchos como un grano integral. Un "grano integral" contiene todas las partes originales del grano, convirtiéndose en un alimento saludable, completo y seguro. La quinua es de la misma familia que plantas como la acelga, la espinaca y la remolacha azucarera. La quinua no contiene gluten y su harina es un buen sustituto de la harina de trigo. Con sabor a nuez y suave, la quinua se puede disfrutar de muchas maneras.
Palabras clave:
Proteínas. Diabetes. Potasio. Antioxidantes. Celiaquía. Gluten. Recetas.
Por qué es buena para usted? La quinua es rica en proteínas. Tiene casi el doble de la cantidad de proteína que se encuentra en la avena y un poco más de fibra y hierro. Usted necesita proteína en su dieta para ayudarle al cuerpo a reparar las células y producir nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. El alto contenido en proteínas de la quinua la convierte en una buena opción en lugar del arroz y otros granos ricos en carbohidratos y bajos en proteínas, especialmente para las personas con diabetes. La quinua también es una buena fuente de potasio, que se necesita para el desarrollo del músculo y las proteínas, mantener un ritmo cardíaco regular y muchas otras funciones corporales. También ofrece muchas otras vitaminas y minerales. La quinua tiene varios antioxidantes, como los que se encuentran en las bayas (tipo común de fruto carnoso simple). Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular. Esto es importante para la cicatrización, la prevención de enfermedades y el envejecimiento. Si usted tiene celiaquía o consume una dieta libre de gluten, la quinua es una muy buena opción. No contiene gluten. La quinua contiene grasas saludables para el corazón que pueden ayudar a aumentar el "colesterol bueno". Es sustanciosa y tiene un poder nutritivo alto en una pequeña cantidad.
Preparación: La quinua se puede cocinar y comer de muchas maneras. Usted necesitará cocinarla a fuego lento en agua como el arroz. Agregue 1 parte de quinua a 2 partes de agua o caldo y cocine a fuego lento hasta que esté blanda, durante unos 15 minutos.
Usos: Agregue quinua cocida a sus platos de pasta, sopas o ensaladas. Conviértala en un plato acompañante. Considere la quinua como su nuevo arroz. Combine la quinua cocida con hierbas, fríjoles, verduras y condimentos y sírvala con su comida. Agregue una proteína saludable como pollo o pescado si lo prefiere. Utilice harina de quinua en lugar de harina de trigo en sus bizcochos, tortitas, galletas o en cualquier momento que hornee. Cuando la quinua está a punto, parece como si hubiera hilos rizados alrededor de cada grano. Haga una pila grande de quinua cocida y guárdela en el refrigerador hasta por una semana. Sáquela para varias comidas a medida que la necesite. La quinua cruda, se puede almacenar en su refrigerador durante varios meses. Utilice un recipiente o una bolsa hermética para guardarla, en la parte baja de su nevera.
Receta: Existen muchas recetas deliciosas utilizando quinua. Aquí hay una que puede probar: .Tomates rellenos de quinua, Rinde 4 porciones. 1 tomate relleno por persona. Ingredientes: 4 tomates medianos (6 cent.) lavados,1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva. 2 cucharadas (30 ml) de cebolla roja, pelada y picada.1 taza (240 ml) de verduras cocidas y mezcladas, como pimentones, maíz, zanahorias o guisantes (los sobrantes pueden servir). 1 taza (240 ml) de quinua, lavada. 1 taza (240 ml) de caldo de pollo bajo en sodio. ½ aguacate maduro, pelado y cortado en dados. ¼ de cucharadita (1 ml) de pimienta negra molida. 1 cucharada (15 ml) de perejil fresco, enjuagado, secado y picado o 1 cucharadita, o (5 ml), seco). Preparación: Precaliente el horno a 350ºF (176.6°C). Corte la parte superior de los tomates y ahueque el interior. (La pulpa puede guardarse para uso en compota o sopa de tomate o en una salsa). Deje los tomates aparte. Caliente el aceite en una sartén en fuego medio alto. Agregue las cebollas y cocine hasta que se empiecen a ablandar, por aproximadamente 1 a 2 minutos. Agregue verduras cocidas, y caliente por otros 2 minutos. Agregue la quinua y cocine ligeramente hasta que huela bien, por unos 2 minutos. Agregue el caldo de pollo y déjelo hervir. Reduzca el fuego y cubra la sartén. Cocine hasta que la quinua haya absorbido todo el líquido y esté completamente cocinada, de 7 a 10 minutos. Cuando la quinua esté cocinada, revuélvala y mézclela suavemente, con la pimienta y el perejil. Cuidadosamente rellene cada tomate. Coloque los tomates en una bandeja para hornear y hornéelos durante 15 a 20 minutos, ahora o más tarde. Una vez horneados, sírvalos inmediatamente lo más caliente posible, agregando a cada plato, una pequeña ración (10 a 15 g.) de aguacate recién pelado, cortado o molido. Información nutricional: Calorías: 299, Grasa total: 10 g, Grasa saturada: 1 g Sodio: 64 mg, Fibra total: 8 g, Proteína: 10 g, Carbohidratos: 46 g.
Artículo divulgativo basado en información de National Heart, Lung, and Blood Institute. Keep the beat recipes. Deliciously healthy family meals. Enciclopedia Médica.
Auspicia:
Soya
Introducción:
La soya o soja ha sido una parte de la dieta de los seres humanos por casi 5000 años y, a diferencia de la mayoría de los alimentos vegetales, es rica en proteínas y se considera equivalente a alimentos de origen animal en términos de la calidad de la proteína que contiene. Es posible que haya oído hablar sobre los alimentos de soja en los noticieros, incluyendo afirmaciones que indican que la soja evita enfermedades del corazón y el cáncer. La soja, es un frejol versátil, se encuentra en alimentos como la leche de soya, la salsa de soya, el miso (pasta de soja), el tempeh (una especie de torta de soya) y el tofu. A veces, la soya también se agrega en alimentos como el pan, los cereales, las carnes y en sustitutivos de carne en productos vegetarianos como las hamburguesas y los perros calientes de soya. Los alimentos que contienen soya entera son una buena fuente de proteínas para los vegetarianos, dado que proporcionan todos los aminoácidos, un tipo de nutrientes, que las personas necesitan para mantenerse sanas.
Beneficios de la soya o soja:
Muchas personas ya han agregado soya en sus dietas como consecuencia de la mayor disponibilidad de estudios con base científica que indican que es beneficiosa para la salud, disminuyendo el colesterol LDL y el riesgo a adquirir ciertos tipos de cáncer. El beneficio real de la soya para la salud está en su contenido nutricional y en el hecho de que los alimentos de soya por lo general reemplazan a otros alimentos menos saludables. Los alimentos de soya son una gran fuente de proteína y contienen nutrientes importantes, como fibra, vitamina B y ácidos grasos omega 3. Los alimentos que contienen proteína de soya también son buenas alternativas para reemplazar la carne u otros productos de origen animal, que contienen colesterol y grasas saturadas.
La soya o soja en su dieta:
La leche, las hamburguesas y los bocadillos de soya, pueden encontrarse en muchos supermercados y negocios de alimentos especialmente saludables. Al seleccionar alimentos de soya, asegúrese de leer las etiquetas para ver que el alimento sea una buena fuente de proteína de soya y que sea baja en grasas saturadas, colesterol y azúcar. Si está interesado en comer soya, introduzca este alimento en su dieta de una manera gradual. Y recuerde que la clave para gozar de una buena salud es entre otras prácticas saludables, comer una gran variedad de alimentos nutritivos, ojala naturales y mejor orgánicos. En general es recomendable un consumo prudente de soya, para que no afecte a su organismo.
Artículo divulgativo basado en información de National Heart, Lung, and Blood Institute. Keep the beat recipes. Deliciously healthy family meals. Enciclopedia Médica, Mary L. Gavin, MD., Medline Plus.
Auspicia: